Primjer obroka baziranog na omjeru 500:300:300 prilagođena mom bioritmu i u jednom dijelu prehrani po krvnoj grupi AB. Osnovna je smjernica da ako dobro doručkujem onda čitav dan bolje funkcioniram pa uz dva međuobroka od po cca 100 kcal, ovo se čini izvediv i veoma primjenjiv plan prehrane. Kalorijska vrijednost, s malim prekršajima, do nekih 1400 kalorija nije suviše redukcijska ( što nije ni nužno ) a opet me drži u okvirima smanjenog unosa dnevnih potreba i dugotrajnijom primjenom rezultati bi trebali biti vidljivi. Uz ODLUKE, kojih bi se trebala pridržavati i pravilno kombiniranje namirnica, ostalo bi prostora za povremene grijehe u obliku Camambera ili komadića torte.
( Poznavajući sebe, ako ne ostane prostora ja ću si ga sigurno napraviti...hehehe... )
Količine namirnica i izračun kalorijskih vrijednosti baziran je prema tabelama na portalu Zdrava krava što znači da je svo meso veličine špila karata a sve ostalo, uključujući pileća jetreca, na šalice :)
ZAJUTRAK 7-7,30 ( oko 150 kcal )
-smoothie ( 1 banana + 1 dl zaslađenog sojinog mlijeka + špinat/kelj/peršin... ) -150 kcal ili 1 banana + 1/2 žlićice meda + malo cimeta + 250 ml obranog jogurta )( ili ananas+ banana + jogurt )
-perec - 150 kcal
-Wasa toast od punog zrna + kuhana šunka ili svježi kravlji sir
-2 šnitice Grill dimljenog tofua - 150 kcal
PAUZA ( na poslu, oko 10-10,30 ) ( do 500 kcal )
-2 šnite tostiranog raženog kruha s putrekom i medom ( 415 kcal )
-2 pečena jaja na maslinjaku sa začinskim travama + 1 šnita raženog kruha ( 335 kcal )
-zdjelica kaše ( 200 ml ) u raznim varijantama ( prema prehrani iz knjige 'Zašto kinezi ne broje kalorije' ) riža/ječam/quinoa ili mješavina svih njih kuhanih u sojimom mlijeku i začinjen cimetom, kardamomom i ostalim začinima i malo orašastim plodovima ( ječmena kaša=216 kcal, amarant 200 ml=333 kcal... )
-šalica zobenih pahuljica ( cca 250 ml + 4 dl sojina mlijeka + 2 jušne žlice grožđica ) ( 386 kcal )
-par hrenovki ( Frankfurtera ) + ketchup + 2 šnite raženog kruha ( 500 kcal )
-2 šnite raženog kruha + 4 žlice ajvara ( 230 kcal )
MEĐUOBROK: 15,00 - ( 100 kcal ) - instant krem juha iz vrećice
RUČAK ( oko 16,30 )
-francuska juha od luka ( 288 kcal )
-wok ( puretina marinirana u soja sosu + 1 šalica bijelog zelja + 1 šalica sjeckanih tikvica + 1 šalice brokule + 1 crveni luk ) - cca 250 kcal
-losos, tuna, som ili škarpina ( 180 kcal ) na grilu + povrće
-pileća jetreca 2 šalice ( cca 500 ml ) - 217 kcal
-1 porcija chilli con carne ( 222 grama ) = 269 kcal
VEČERA: oko 19,00
-bujon juha s ukuhanim jajetom ( 145 )
-poširano jaje na integralnom toastu ( 133 kcal )
-prežgana juha ( 148 kcal )
-miso juha ( miso + prženi tofu + prženi mochi )
-Hamm&eggs = 4 šnite dimljene kuhane šunke + 1 jaje + 1 žličica maslinjaka ( 250 kcal )
PRIMJER MEĐUOBROKA:
-mango ( 100 kcal )
-čaša crnog vina ( 120 kcal )
-emmentaler 5 kriška ( 280 kca )
-camamber 100g ( 280 kcal )
-brie 130 g ( 428 !!! )
-bijelo grožđe ( 70 bobica 250 kcal )
-svježi sir ( 100 g – 72 kcal )
-10 badema ( 56 kcal )
-10 lješnjaka ( 120 kcal )
-10 oraha ( 211 kcal )
-pire od cvjetače ( cvjetača + luk + češnjak )
-punjena jaja ( žumanjak + dijon senf + malo maslinovog ulja + vlasac )
SLATKO ( ideje ):
-pečena bundeva 'turkinja' - ( 500 g = 150 kcal )
-svježi kravlji sir + žličica meda + 2-3 oraha
-voćna salata ( svježi ananas + kiwi + jabuka+ narandža... )
-puding skuhan na obranom mlijeku i zaslađen stevijom
-pečena jabuka ( + žličica meda i 2-3 sjeckana oraha )
-Riccota i 2-3 sjeckane svježe smokve
-Puding od jogurta ( 1 dl mlijeka skuhanog sa agar algom, zaslađeno stevijom i umiješano u obrani jogurt )
...nastavlja se
